La frequenza cardiaca

tratto dal sito www.runningzen.net

 

Quante volte abbiamo sentito parlare di Frequenza Cardiaca allenante? Quante volte abbiamo comprato, o abbiamo visto indossato da un amico , un orologio cardiofrequenzimetro senza saperlo utilizzare ? Quante volte ci siamo allenati e a fine seduta eravamo stanchi morti? Oppure percepivamo una sensazione di stimolo allenante poco efficace?

Sicuramente queste situazioni sono capitate a molti di noi runners, triatleti, sportivi in generale, situazioni che non riuscivamo a darci delle risposte, anzi a volte se qualcuno cercava di fornircele rientravamo a casa con maggiori dubbi e perplessità su come monitorare la nostra condizione fisica e il nostro stimolo allenante.

Purtroppo di questo argomento abbiamo avuto modo di condividerlo in diversi articoli, ma sicuramente ancora molti di voi non sanno come venirne a capo, e soprattutto in questo modo non si fa altro che perdere tempo

Frequenza Cardiaca Basale è un (indicatore di forma fisica)

Tanto più si è in buona forma, tanto minore è lo sforzo che il cuore deve compiere per pompare il sangue attraverso l’apparato cardiocircolatorio, e quindi tanto minore è il numero di battiti al minuto (frequenza) di cui il cuore necessita. La frequenza cardiaca è la frequenza della pulsazione del cuore, quindi è il numero delle pulsazioni al minuto.

Perché misurarla? Perché la Frequenza Cardiaca è un indicatore preciso dell’intensità dell’attività fisica. E’ bene ricordare che diverse intensità d’attività fisica producono risultati diversi dal punto di vista cardiovascolare. Purtroppo è un aspetto che molti podisti non riescono a capire e interpretare nel miglior dei modi, questo significa allenarsi a volte con stimoli troppo intensi, o poco intensi, e quindi tutto ciò porta a una perdita di tempo e un ritardo del miglioramento della condizione fisica in generale.

Per capire come sia importante riuscire ad avere dati di riferimento sulla Frequenza Cardiaca vediamo come si possa monitorare intensità di allenamento ! Si parla di Carico allenante, quando ogni stimolo inviato al nostro organismo conduce a degli adattamenti miglioramenti dal punto di vista fisiologico, muscolare, cardiovascolare, mentali. A sua volta il carico può essere di due tipi:

  • Carico Interno :quello che avviene dal punto di vista organico e fisiologico nel nostro organismo a riguardo della frequenza cardiaca. Quindi uno stimolo allenante che apporta dei cambiamenti, come abbassamento della FC a riposo, durante lo sforzo fisico a determinati ritmi la FC è più bassa dopo un determinato periodo allenante.
  • Carico Esterno: tutto quello che riguarda il ritmo al km, i km percorsi, tempo totale allenamento. In pratica dopo l’allenamento svolto sappiamo che abbiamo corso 10km a 5’00 al km, in un tempo totale di 50’00, ma non sappiamo cosa abbia apportato dal punto di vista organico quella seduta di allenamento, o per lo meno non in maniera specifica e tangibile.

Il problema più rilevante per molti podisti è quello di non sapere come monitorare la propria frequenza cardiaca, quale sia la FC di riferimento in base alla propria condizione fisica, tutto ciò è scaturito anche dalle indicazioni generali che vengono date su ogni prodotto cardio. In pratica molti cardiofrequenzimetri calcolano la FC di riferimento , in base alla formula teorica della FCMassima :

Sottrarre ad un numero fisso l’età espressa in anni

220 per uomini e 226 per le donne

Età 33anni

Fcmax 193bpm Uomini

FCmax 187bpm Donne

Questa formula però è forviante e non attendibile, in quanto due podisti della stessa età , ma con una condizione fisica differente , avranno la stessa FC di riferimento e allenante, il che porterebbe a chi è più allenato ad allenarsi con uno stimolo poco efficace.

Quindi ideale sarebbe prendere in riferimento FC di riferimento in base ai risultati ottenuti con Test di Valutazione Funzionale , ove si valuta la Soglia Anaerobica (FC e Velocità di riferimento) , in questo modo si hanno 5 fasce cardiache di riferimento:

 

 

Leggera 50/60% san
Moderata 60/75% san
Media 75/90% san
Intensa 95/100% san
Molto intensa 105/115% san

Integrare i due parametri di riferimento : Frequenza Cardiaca e Ritmo di riferimento

Durante la preparazione atletica è opportuno integrare i due dati di riferimento, sia frequenza cardiaca, e sia ritmo al km. Per capire meglio il concetto e avere dei dati di riferimento, facciamo un esempio pratico, ove tutti possono ottenere dei riferimenti sulla propria condizione fisica e intensità di allenamento da gestire. Ipotizziamo che correte una gara di 10km in un tempo di 50’00, quindi a un ritmo di 5’00 al km e utilizzando il Cardio Frequenzimetro notate che la FCmedia è di 150bpm.

I dati di riferimento in questo caso sono :

  • <span “times=”” times”=”” “=”” new=”New” roman””=”roman” “”=”” style=”margin: 0px; padding: 0px; border: 0px; outline: 0px; font-size: 12px; background: transparent;”>     Carico esterno di riferimento : ritmo di 5’00 al km

<span “times=”” times”=”” “=”” new=”New” roman””=”roman” “”=”” style=”margin: 0px; padding: 0px; border: 0px; outline: 0px; font-size: 12px; background: transparent;”>Carico interno di riferimento : FC 150bpm

Organizzazione Intensità allenamento

Intensità Carico Interno (FC) Carico Esterno (Ritmo

 

Leggera  120-130bpm 5’50-6’00
Moderata  130-140bpm 5’30-5’50
Media  140-150bpm 5’05-5’30
Intensa  150-155bpm 4’55 – 5’05
Molto Intensa  155-165bpm 4’50 – 4’30

 

Come si può notare dallo schema su menzionato, approssimativamente abbiamo delle differenze da intensità a intensità di 10bpm circa e d 20-30” . Ovvio che i dati devono essere presi come generici e adattati alla propria condizione fisica , in quanto ci possono essere differenze molte contenute, sia in riferimento alla frequenza cardiaca e sia in riferimento al ritmo al km. Il punto di partenza deve essere sempre la FC e ritmo della soglia anerobica.

Proviamo adesso a organizzare un piano di allenamento con i mezzi di allenamento, considerando come riferimento FC di soglia 150bpm (carico interno) e Ritmo al Km 5’00 (carico esterno), obiettivo una 10km.

Giorni  Lun Mer Ven Dom
1^settimana  CL 10kmFc 130-140

Ritmo 5’40-5’50

Interval Training6 x 1km FC 150-155

Ritmo 4’55-5’00

 

Corsa Lenta 20’00Corsa Media 10km

FC 140-150bpm

Ritmo 5’20-5’25

Lungo Lento 15kmFC 125-135bpm

Ritmo 5’50-6’00

2^ settimana  CL 10kmFc 130-140

Ritmo 5’40-5’50

Interval Training4 x 2km FC 145-155

Ritmo 5’00 -5’05

 

Corsa Lenta 20’00Corsa Progressiva 9km

FC da 135-155bpm

Ritmo da 5’40-5’10

Corto Veloce 10kmFC 150-155bpm

Ritmo 4’55-5’00

3^ settimana  CL 10kmFc 130-140

Ritmo 5’40-5’50

Interval Training10 x 500mt

FC 155-160

Ritmo 4’45 – 4’50

 

Corsa Lenta 20’00Corsa Media 10km

FC 140-150bpm

Ritmo 5’20-5’25

Lungo Lento 15kmFC 125-135bpm

Ritmo 5’50-6’00

4^ settimana  CL 10kmFc 130-140

Ritmo 5’40-5’50

CL 10kmFc 130-140

Ritmo 5’40-5’50

CL 10kmFc 130-140

Ritmo 5’40-5’50

Gara 10kmFC 150-155bpm

Ritmo 4’55 – 5’00

 

Come si può notare siamo riusciti a organizzare un piano di allenamento prendendo come riferimento, sia la frequenza cardiaca e sia il ritmo al km, in questo modo sicuramente l’efficacia dell’allenamento, e quindi dello stimolo allenante è ottimale. Tutto ciò vi permetterà di ottenere notevoli miglioramenti ed evitare perdite di tempo e raggiungere i vostri obiettivi programmati ! Quindi in conclusione è consigliato per una efficacia della preparazione, sempre integrare i dati di riferimento della Frequenza Cardiaca al Ritmo al km, quindi è auspicabile anche comperare una strumentazione che mi permetta di monitorare sia la Frequenza Cardiaca e sia la distanza percorsa, il ritmo medio al km e tempo totale percorso.